Come inizio a mangiare correttamente? Istruzioni dettagliate su come creare un menu per la giusta nutrizione ogni giorno e creare un menu.
Una corretta nutrizione per la perdita di peso per ogni giorno - da dove inizi? Istruzioni dettagliate con un menu, ricette e condizioni della giusta nutrizione.
Condizioni nutrizionali reali
Qual è la nutrizione giusta e cosa devi ricordare mentre pianifica un menu salutare?
Mangia vitamine
Molti temono che non ottengano la giusta quantità di vitamine e iniziano ad assorbire vari additivi e multivitaminici senza medici. Ricorda che solo un esame medico contribuisce a scoprire cosa ti manca. Inoltre, un surplus di vitamine può danneggiare. Quindi è meglio ottenere vitamine e minerali utili dalle compresse, ma dal cibo. Una dieta di grano intero, verdure e frutta fornisce il corpo tutto ciò che è necessario in una quantità adeguata.
Guarda il succo confezionato
Ci sembra che il succo faccia parte della giusta nutrizione domestica. Il nettare di frutta confezionata è più dannoso che utile a causa dell'elevato contenuto di zucchero. Molti tipi di succhi di frutta contengono zucchero ad alta concentrazione con cui il corpo è difficile da padroneggiare. Rifiuta i succhi di frutta in pacchetti come parte della dieta giusta per la perdita di peso e fai affidamento su frutta intera. Dopotutto, sono saturi di sostanze utili e antiossidanti.
Cibo grasso
La giusta nutrizione per le donne non è un rifiuto dei grassi. Naturalmente ci sono grassi grassi, ma c'è anche utile per il nostro corpo. Non solo beneficiate, ma svolgi anche un ruolo importante nella protezione degli organi interni e nel mantenere una temperatura sana. Le vitamine A, D, E e K sono anche assorbite solo dal corpo con grassi. Limitare il consumo di trance e grassi saturi che aumentano i livelli di colesterolo. E aggiungere grassi insaturi alla dieta giusta per ogni giorno. I grassi "buoni" riducono il livello di scarso colesterolo e influenzano positivamente le funzioni del cuore. Prodotti di base con grassi insaturi:
- avocado
- Seme
- Pescare
- Fagioli di soia
- Olio di semi di lino
- olio d'oliva
Mangia cibo naturale
Cos'è il cibo utile naturale? Frutta, verdure, cereali integrali senza trasformazione eccessiva. Durante la lavorazione, i produttori aggiungono zucchero, sodio, carboidrati e grassi, che è molto dannoso per il corpo.
Carboidrati alimentari
Adeguata nutrizione per la perdita di peso: hai bisogno di carboidrati? Sicuramente! Tuttavia, è importante capire quali carboidrati specifici mangi. Le migliori fonti di carboidrati sono cereali integrali grezzi, frutta e verdura. Il pane bianco, i prodotti ad alto livello e i prodotti da forno sono fonti malsane. Contribuiscono all'aumento di peso.
Usa il sale minuto
Il sale non è una morte bianca, come è comune. Il sodio influenza anche positivamente il corpo nel dosaggio giusto. Il sale regola la pressione sanguigna sana, ma un alto livello di sodio nel sangue lo aumenta. Basta rifiutare i prodotti con un alto livello di lavorazione, in cui viene aggiunta una grande quantità di sale. Come parte della corretta nutrizione domestica per le donne, la dose giornaliera di sodio raccomandata è inferiore a 1500 mg. Ma è meglio regolare individualmente la dose con il medico individualmente.
Bevi molta acqua
L'acqua è una parte necessaria della giusta nutrizione per la perdita di peso e una vita sana. L'acqua è contenuta in ogni organo, tessuto e cellule del nostro corpo. Senza fluido, non possiamo mantenere una normale temperatura corporea, proteggere il midollo spinale e imbrattare le articolazioni.
Mangia carne rossa
Se non sei vegetariano, puoi aggiungere carne rossa alla dieta, ma in piccole porzioni. Fai attenzione se puoi provocare diabete, cancro e malattie cardiovascolari con eccesso di carne rossa.
Rifiutare i fast food
I fan del fast food dovrebbero danneggiare il corpo inappropriato a lungo termine. Oggi si sentono bene e dopo dieci anni di uso regolare di cibi "veloci", possono avere problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache e alta pressione. Illumina la passione per le patate al gelo e generalmente per i fast food e sostituirli con la passione per il numero di frutta e verdura nella tua dieta. Il corpo ti ringrazierà.
Leggi la composizione dei prodotti
Sembra un po 'noioso, ma la salute semplicemente non è data. Scarica applicazioni in cui troverai informazioni sugli additivi, sostituti e conservanti più dannosi. Prendi una decisione consapevole e comprendi i prodotti che mangi.
Mangia in piccole porzioni
La giusta nutrizione per la perdita di peso per ogni giorno è una dieta equilibrata senza mangiare eccessivamente. Mangia in piccole porzioni che ti offrono la quantità desiderata di energia e sostanze vantaggiose.
Coccolati con i tuoi piatti preferiti
Sembra allettante, qual è il problema? È completamente normale viziarti con pizza o dessert. La cosa più importante è conoscere la misura. Prova anche a "proteggere" delizioso, ad esempio una pancetta per la pizza.
Non rifiutare la colazione
La colazione è una parte importante della giusta nutrizione domestica per le donne. Alzati domani mattina e goditi lentamente una colazione sana. Il rifiuto della colazione è scarso spuntini rapidi durante il giorno.
Non mangiare prodotti a basso contenuto di grassi
Non sbagliare! I prodotti trasformati con prodotti a basso contenuto di grassi contengono di solito più sale e zucchero per compensare il gusto. Anche i prodotti lattiero -caseari senza grasso non ne traggono beneficio.
Cibo in fibra
La fibra solubile in orzo, farina d'avena, mele e fagioli riduce il livello di colesterolo "cattivo". Dieci grammi di fibra al giorno aiuteranno a ridurre il livello totale di colesterolo, che migliorerà le condizioni del corpo. Mangia farina d'avena con frutta per la colazione per caricare con fibre utili tutto il giorno.
Prodotti della giusta nutrizione
La nutrizione appropriata per la perdita di peso per ogni giorno comprende una varietà di prodotti:
- Frutti e bacche, tra cui avocado, banane, arance, mirtilli, fragole e mele
- Uovo
- Carne tra cui manzo, pollo, tacchino e agnello
- Noci e semi, tra cui mandorle, cocco, noci e nocciole
- Verdure, tra cui asparagi, cavoli, peperoni, carote, patate, broccoli, cetrioli, pomodori e cipolle
- Pesce e frutti di mare, tra cui sardina, molluschi, granchi, tonno, trota, gamberetti e pesci a inchiostro
- Muesli, tra cui riso integrale, farina d'avena, ercole, grano saraceno e film
- Legumi, tra cui fagiolini, fagioli rossi e bianchi
- Prodotti lattiero -caseari come latte, yogurt, formaggio
- Aceto di mele
- Cioccolato fondente
Nutrizione adeguata per le donne: menu per ogni giorno
Offriamo un semplice designer alimentare per pianificare il menu giusto per ogni giorno. Scegli le dimensioni delle porzioni e dei prodotti tenendo conto delle calorie quotidiane.
Colazione
Esegui il metabolismo con la colazione. Come parte del primo pasto, è meglio mangiare prodotti proteici, ad esempio Omelett, un sandwich con salmone o prosciutto magro e prodotti lattiero -caseari. Assicurati di dare utili carboidrati e fibre per colazione, ad es. E ricorda che è meglio saltare la cena che la colazione.
spuntino
Piccole porzioni frequenti aiutano a controllare lo zucchero nel sangue. Quindi presta attenzione a uno spuntino sano. Ad esempio, rafforza una manciata di noci, yogurt con cozze o una banana.
Cena
Un pranzo sano è una miscela di proteine e carboidrati. I prodotti saturi di carboidrati complessi sono caricati con energia e maggiori prestazioni. Una buona opzione per il pranzo è il salmone o il pollo con pane di segale con verdure o prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi. Puoi anche cenare con zuppa con fagioli e panini di segale.
spuntino
Per tenere la cena, rafforza una manciata di frutta, semi o noci secchi. Un'altra opzione è una fetta di cioccolato amaro o scuro. Ferben snack con un calorico basso, ad esempio mele o banane.
Cena
La cena ha anche il diritto di esistere. Combina proteine, grassi e fibre alla fine della giornata. Ad esempio, preparare un filetto di pollo con verdure o salmoni, sardina, calamari e servire con verdure al forno o insalata fresca che è nascosta con lino o olio d'oliva. Contorni alternativi - riso integrale, film o pasta
Una cena sana è una miscela di proteine e carboidrati.
Ricette nutrizionali adeguate
Pancake proteici per colazione
Ingredienti:
- Crema da 200 ml
- 1 uovo
- 200 g di spinaci
- 170 g di farina di grano saraceno
- 1 cucchiaino di cottura in polvere
- Un pizzico di peperoni
- Olio d'oliva per la torrefazione
Metodo di preparazione:
- Metti gli spinaci in uno scolapasta e versa acqua bollente. Mescolare la panna e l'uovo in una ciotola separata. Versare l'acqua dagli spinaci e guidarla insieme con uova e panna fino a una massa omogenea.
- Metti tutti gli ingredienti secchi e 1 cucchiaino di sale in una ciotola e aggiungi gradualmente la purea fatta di spinaci. Se diventi troppo spesso la miscela, metti un po 'd'acqua nella condizione dell'impasto liquido.
- Scaldare la padella e preparare i pancake per l'aspetto di vesciche a fuoco medio. Servire con le uova.
Apri sandwich con pollo per pranzo
Ingredienti:
- 2 petto di pollo senza pelle
- 1 cucchiaino di olio di girasole
- Lattuga
- 2 cucchiai di yogurt greco
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1 cucchiaino di succo di limone fresco
- 2 pane spesso
- 1 piccolo chiodo di aglio
Metodo di preparazione:
- Scaldare la padella. Grattare il pollo con olio, condire con sale e pepe e gettalo nella padella per 7 minuti fino a quando non viene cotto.
- Successivamente, rompere le foglie dell'insalata. Mescola lo yogurt, il parmigiano, il succo di limone con 1 cucchiaio di acqua.
- Friggere il pane e grattugiare con l'aglio e versare la salsa.
- Taglia il petto di pollo in diagonale e posiziona i pezzi sul toast sulle foglie dell'insalata. Versare la salsa alla fine.
Pollo con briciole croccanti per cena
Ingredienti:
- 4 petto di pollo senza pelle
- 2 fette di pane spesse fatte di farina non infiammata
- 2 cucchiaini di erbe secche
- 400 g di pomodoro tritato
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
- 2 cucchiaini di purea di pomodoro
- 350 g di fagiolini congelati
- Una manciata di prezzemolo
Metodo di preparazione:
- Scaldare il forno a 190 gradi. Dividi e apri il petto di pollo in due metà. Quindi, gettali nel forno.
- Quindi colpisci il pane fino alla briciola e mescola con il verde. Mescolare i pomodori con aglio, aceto e purea di pomodoro. Attraversare la salsa lungo il pollo e cospargere con briciole di pane.
- Cuocere il piatto per 20-25 minuti fino a quando il pollo diventa morbido.
- Cuocere i fagioli fino a quando non vengono cotti e servili con pollo.