Sogni di perdere peso nello stomaco, sbarazzarti dei lati e ridurre la vita? Almin con esercizi per una pancia piatta a casa oggi! Per addestrare la stampa, è necessario un inventario minimo e un piccolo spazio libero nella stanza.
Ti offriamo una selezione di esercizi con alta qualità per i muscoli addominali, che sono garantiti per aiutarti a stringere la stampa e sbarazzarsi del grasso dell'area della vita.
Esercizi per la pancia: cosa è importante sapere
Prima di seguire una selezione di esercizi per l'addome a casa, vale la pena sottolineare che la perdita di peso si verifica solo se si consuma cibo che può spendere meno per energia (cioè mangi come parte della mancanza di calorie). Se non si aderisce alle restrizioni alla dieta, lo strato di grasso non diminuisce nemmeno con le prestazioni quotidiane degli esercizi sui muscoli addominali.
Pertanto, tre fattori sono importanti per una perdita di peso efficace nello stomaco:
- Mancanza di calorie e nutrizione corretta
- Allenamento per i muscoli addominali
- Allenamento cardio per bruciare i grassi
Regole per l'allenamento per lo stomaco a casa:
- Se vuoi raggiungere una pancia piatta in breve tempo, gli esercizi di allenamento cardio dovrebbero contenere la combustione di grassi e gli esercizi per il tono dei muscoli addominali. Pertanto, il piano di allenamento per la pancia piatta può essere diviso in due parti: allenamento cardio (15-20 minuti) ed esercitazioni per tutti i muscoli doloranti (15-20 minuti). La seconda parte include esercizi per lo stomaco sul retro, in piedi nel bar - a sua discrezione. È desiderabile che il programma di formazione sia il più vario possibile.
- Il tempo totale di un tale complesso di esercizi per l'addome è di 30-40 minuti. È necessario partecipare 2-3 volte a settimana. Naturalmente, puoi allenarti più o meno a seconda delle destinazioni e delle aree problematiche.
- Prima di addestrare l'addome, è consigliabile effettuare un riscaldamento dopo l'allenamento.
- Se vuoi perdere peso nello stomaco più velocemente, è sempre meglio concentrarsi sull'allenamento cardio. Questo è sempre più efficace per bruciare i grassi piuttosto che pompare la stampa. Dai un'occhiata al nostro allenamento cardio finito per la perdita di peso.
- Per una combustione più efficace di grasso sullo stomaco, è anche consigliabile aumentare l'attività quotidiana: andare a piedi, fare passeggiate regolari, usare meno trasporti, scegliere il rilassamento attivo durante il fine settimana. Dispositivi moderni popolari che seguono le attività durante il giorno possono diventare il tuo buon assistente in merito. Ad esempio un braccialetto di fitness.
- Potrebbe essere necessario manubri per alcuni esercizi sui muscoli addominali. Su richiesta, possono essere sostituiti da bottiglie di plastica d'acqua o sabbia. Gli inviti di fitness sani includono anche la palla e il peso.
- Contrariamente a un malinteso comune, la formazione nei film alimentari non ti aiuta più velocemente. Inoltre, questa pratica dà una carriera al cuore, mentre il film non influisce affatto sulla riduzione dello strato grasso.
Pianifica l'esecuzione degli esercizi per una pancia piatta
Vengono intrapresi esercizi per selezionare le persone mostrate di seguito. Puoi alternare esercizi, cambiarli in alcuni punti o aggiungerne di nuovi.
- Cardioation (15-20 minuti): 5 esercizi in base allo schema di 30 secondi di lavoro di 30 secondi o di 45 secondi di lavoro di 15 secondi. Ripetiamo gli esercizi in 3 cerchi tra i cerchi per 1-2 minuti.
- Stand + Esercizi sul retro (10-12 minuti): 8-10 esercizi in base allo schema di 40 secondi di lavoro, 20 secondi pausa o 50 secondi di riposo di lavoro. Dopo ogni quarto o quinto esercizio puoi fare una breve pausa.
- Schede + Esercizi sullo stomaco (10-12 minuti): 8-10 esercizi in base a uno schema di 40 secondi di 20 secondi o 50 secondi di lavoro riposa 10 secondi. Dopo ogni quarto o quinto esercizio puoi fare una breve pausa.
Esercizio cardio per la pancia
La cardioocalizzazione per l'addome ti aiuta a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo, iniziare con i processi di combustione dei grassi e rafforzare i muscoli addominali. La cardioocalizzazione viene eseguita meglio con interruzioni, ad esempio 30 secondi, lavoro intensivo + 30 secondi (o in modalità Tabata). Questo aiuta che la formazione sia molto più efficace.
Se hai controindicazioni per la salute, fai semplicemente esercizi senza saltare e correre mentre cerchi di mantenere un'alta velocità. Ad esempio, invece dell'esercizio "Run orizzontalmente", basta tirare le ginocchia sul petto nello scaffale.
Esercizi per i muscoli addominali sul retro
Gli esercizi più comuni per la pancia piatta sono considerati sul retro: opzioni per girare, sollevare le gambe, tirare le ginocchia sul torace, ecc. Il vantaggio di tali esercizi è che aiutano a pompare i muscoli bersaglio dell'addome (dritto e strano), il che significa che sono piatti e adatti. Durante l'esercizio sulla schiena, lo stomaco dovrebbe essere tirato e premuto sul pavimento. Non puoi piegare la schiena, abbattere la parte bassa della schiena e effettuare movimenti improvvisi, altrimenti c'è un rischio di lesioni. Cerca di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e eseguire gli esercizi delicatamente e pensieroso.
Si noti inoltre che tali esercizi per una pancia piatta dovrebbero essere trattati con particolare attenzione se si hanno problemi con la colonna vertebrale. Varie opzioni di rotazione danno un carico sul retro e sulla parte bassa della schiena, in modo che tali esercizi per l'addome possano causare dolore o sensazioni spiacevoli in quest'area del corpo. Se hai sensazioni dolorose durante l'esercizio per la pancia sulla schiena, è meglio non praticarti temporaneamente. Sostituili con esercizi per la piedi e le strisce dell'addome (sono discusse di seguito). Dopo aver rafforzato il corsetto muscolare per questi esercizi, puoi tornare.
- Intrecciare
- Torcere con un tocco di pavimento
- Tira le ginocchia sul petto
- Tocca la caviglia
- Sputarsi allo sputo alla gamba
- Due volte
- Forbici
- Bicicletta
- Bike ingegnosa
- Sollevare le gambe
- Rotazioni circolari con le gambe
- barca
- Svolta russa
Esercizi per i muscoli addominali nella barra
Planck è uno degli esercizi più efficaci per una pancia piatta. Non solo aiuta a pompare il retto e i muscoli inclinati dell'addome, ma anche per rafforzare gli interi muscoli doloranti.
- Tavola
- Planciatrici sui gomiti
- Andare al bar
- Spalle hilky nel bar
- Si trasforma nel bar
- Rotazione con le mani nella barra
- Sollevare nella barra
- Abstract le gambe nella barra
- ragno
- Barra laterale
- Intrecciare
- Abstract le gambe nella barra all'indietro
Gli esercizi per i muscoli addominali sono
Gli esercizi che vengono eseguiti in posizione eretta sono un'eccellente alternativa agli esercizi addominali tradizionali sul terreno. Durante l'esecuzione di tali esercizi, è la probabilità di una posizione impropria della schiena, il che significa meno rischio di lesioni e deterioramento. Prima di tutto, non è necessario eseguire esercizi con manubri, ma iniziare ad allenarsi senza attrezzature aggiuntive.
- Carling con il ginocchio del gomito
- Atterraggi delle gambe
- Il corpo ruota con manubri
- Pagina distorsione con manubri
- Pendii da manubri a terra
- Squadra
- Ribaltando manubri di lato
- Contattare un affondo
- Tira le ginocchia sul petto
- mulino
Esercizi per i muscoli addominali, schiena e schiena
Questo è un altro gruppo di esercizi molto efficaci per i muscoli addominali. Durante l'implementazione, rafforzerai anche i muscoli della parte posteriore e bassa della schiena, il che è una buona prevenzione del dolore alla colonna vertebrale e contribuisce a migliorare l'atteggiamento.
- Superumano
- Superman è semplificato
- Superman con mani diluite
- nuotatore
- Cane da caccia